Ashwagandha – co to jest?

Ashwagandha, czyli witania ospała czy też indyjski żeń-szeń jest rośliną znaną z medycyny ajurwedyjskiej. Sama ashwagandha jest traktowana jako adaptogen – termin ten odnosi się do wszystkich substancji i składników, które pozwalają polepszyć zdolności adaptacyjne organizmu na negatywne oddziaływanie różnych czynników środowiskowych. Adaptogeny mogą odznaczać się różnymi właściwościami:

• polepszać odporność,
• ułatwiać uspokojenie,
• usprawniać możliwości wysiłkowe,
• wykazywać potencjał antyoksydacyjny,
• poprawiać pracę mózgu i czynności poznawczych.

Właściwości adaptogenne są uzależnione od zawartości składników aktywnych. W przypadku ashwagandhy są to witanolidy, którym przypisuje się szereg wartościowych efektów.

Działanie ashwagandhy na stres – czy to możliwe?

Witania ospała i zawarte w niej witanolidy są często rekomendowane jako naturalny i niefarmakologiczny sposób łagodzenia stresu oraz redukcji związanych z nim niedogodności np. trudności ze snem i zasypianiem, niepokojem czy obniżonym nastrojem. Warto jednak zwrócić uwagę, że antystresowe działanie ashwagandhy jest wielowymiarowe.

• Ashwagandha przyczynia się do redukcji stężenia glukokortykoidów, kortyzolu i kortykosteronu – hormonów, których poziom jest podwyższony w przypadkach reakcji stresowych, rozdrażnienia czy niepokoju.
• Witani ospałej przypisuje się pozytywny wpływ na modulację układu odpornościowego i przeciwdziałanie procesom zapalnym m.in. redukując poziom białka CRP, cytokin prozapalnych czy enzymów wątrobowych.
• Indyjski żeń-szeń ma właściwości przeciwutleniające, co pozwala ograniczyć negatywne oddziaływanie stresu oksydacyjnego i wolnych rodników np. zmniejszając peroksydację lipidów i karbonylację białek czy zwiększając aktywność antyoksydacyjną GSH
• Stosowanie ashwagandhy może okazać się pomocne w kontekście gospodarki neuroprzekaźnikowej m.in. modulując receptory GABA, co pozwala na uzyskanie stanu relaksacji i odprężenia, bądź zwiększając aktywność neuronów serotoninergicznych.

 

Do najczęściej wskazywanych efektów wynikających z długofalowej suplementacji ashwagandhą zalicza się zmniejszenie poczucia niepokoju i stresu, osłabienie problemu bezsenności i poprawę jakości snu oraz poprawę samopoczucia. Tego typu działanie może natomiast przełożyć się na polepszenie sprawności umysłowej i ogólnej jakości życia (QoL – Quality of Life).

Jak stosować ashwagandhę na stres?

W przeglądzie badań naukowych autorstwa Speers & et.al [1] oceniano długoterminowe stosowanie preparatów z ashwagandhą, które w większości przypadków były standaryzowane na obecność witanolidów. W analizowanych pracach naukowych dobowe dawki ashwagandhy wahały się od 120 mg do nawet 1000 mg. Średnia jednorazowa dawka dzienna preparatu z żeń-szeniem indyjskim wynosi około 500 mg – ashwagandha powinna być stosowana co najmniej 6 tygodni, dlatego nie należy oczekiwać doraźnych efektów po jednorazowym użyciu.

Przykładowe suplementy diety z ashwagandhą:

• Aliness Natural Ashwagandha 9%
• Apollo’s Hegemony Ashwagandha Diamon
• KFD Ashwagandha K-66 Forte
• Olimp Ashwagandha 600 Sport
• Swanson Ashwagandha Extract

Bibliografia:

1. Speers AB., et al. “Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsyhiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.” Current Neuropharmacology 2021, 19(9): 1468.
2. Langade D., et al. “Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.” Cureus 2019, 11(9): e5797.
3. Bharti VK., Malik JK., Gupta RC. “Ashwagandha: multiple health benefits.” in Nutraceuticals. Academic Press, 2016: 717-733.
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine 2012, 34(3): 255-262.