Oddychanie przeponowe – klucz do opanowania nerwów
W pędzie codziennego życia oddychamy nieświadomie i bez maksymalnego zaangażowania struktur biorących udział w całym procesie wymiany gazowej. Zdecydowana większość społeczeństwa nie wie, czym jest kontrolowane i świadome oddychanie. W praktyce jest to nic innego jak oddychanie torem przeponowym, często określane mianem oddychania brzusznego. To właśnie dzięki niemu istnieje szansa opanowania przesadnego rozdrażnienia, dużego poziomu lęku czy zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.
Technika oddychania przeponowego jest jedną z najskuteczniejszych opcji na proste i skuteczne opanowanie emocji. Wskutek aktywacji przepony i zaangażowania mięśni brzucha w oddychanie o wiele prościej jest pozbyć się przesadnego napięcia nerwowego, które w przypadku stresu może być odczuwane m.in. w żołądku i jelitach. Zamierzony, głęboki, wydłużony i spowolniony oddech nie tylko umożliwia rozluźnienie ciała, ale i uzyskanie pożądanego spokoju. Co więcej, oddychanie przeponowe gwarantuje użycie całych płuc, także dolnych płatów będących zwykle w stanie bezczynności.
Nauka oddychania przeponowego – krok po kroku
- Przyjmij wygodną pozycję ciała np. siad po turecku, leżenie na plecach.
- Jedną dłoń należy położyć na mostku, drugą pod nim na wysokości górnych fragmentów brzucha.
- Weź powolny i głęboki wdech, który spowoduje (najpierw) uniesienie ręku pod mostkiem, a dopiero później ruch ręki znajdującej się na mostku – to dowód na to, że pracuje przepona i dochodzi do stopniowego zaangażowania poszczególnych części płuc.
- Prawidłowy wdech – uczucie wypełnienia powietrzem powinno być odczuwane aż w okolicach obojczyka.
Ruchy brzucha stanowią informację o udziale jego mięśni i przepony w proces oddychania. Jeżeli w trakcie oddychania rusza się wyłącznie ręka na klatce piersiowej, to wówczas należy zdecydować się na systematyczne wykonywanie ćwiczeń do nauki zaangażowania przepony.
Hiperwentylacja a stres, czyli ciemna strona oddychania brzusznego
Niestety oddychanie torem przeponowym nie zawsze okaże się wartościowym rozwiązaniem. Zbyt głęboki oddech może spowodować więcej szkód niż korzyści. Brzuszne i pogłębione wdechy przy dużym poziomie stresu zwiększają szansę występowania hiperwentylacji, która może spotęgować wrażenie niebezpieczeństwa i doprowadzić do nasilenia paniki. Dlatego też często wspomina się, że w przypadku przeponowego toru oddychania należy zachować zdrowy umiar:
- Wdech powinien być łagodny i niezbyt głęboki przy pierwszych powtórzeniach.
- Wydech musi być maksymalnie długi i wolny.
Tak zachowany balans umożliwia realne wsparcie w kontekście przeciwdziałania rozdrażnieniu, niepokojowi, problemom ze snem czy trudnościom z zasypianiem. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać samodzielnie bądź połączyć je z innymi formami aktywności fizycznej – jednym z przykładów jest joga, która idealnie sprawdzi się jako formuła do nauki prawidłowego oddychania i głębokich wydechów. Dodatkiem do ćwiczeń oddechowych może być np. aromaterapia olejkami zapachowymi, które nie tylko wspomogą oczyszczanie dróg oddechowych, ale i mogą okazać się wsparciem dla zszarganych nerwów.
Bibliografia:
- https://www.portalyogi.pl/blog/oddech-na-stres-4-techniki-oddechowe/
- https://www.medicover.pl/zdrowie/psychiczne/stres/cwiczenia-oddechowe/
- https://jakmedytowac.pl/cwiczenia-oddechowe-techniki-oddechowe-na-stres/
- https://www.cefarm24.pl/czytelnia/zdrowie/techniki-oddychania-przyklady-prostych-cwiczen-oddechowych/
- https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/techniki-oddychania-pomagajace-przezwyciezyc-stres-aa-YRtN-GbdG-pqbz.html
